Запеканка из куриного фарша с капустой и бурым рисом

Сытная фитнес-запеканка из капусты с рисом и куриным фаршем получается вкусная, легко готовится, а главное - малокалорийная. Блюдо универсальное, отлично подойдет на завтрак, обед, ужин и непременно разнообразит ваш привычный рацион.

Ингредиенты:

Фарш куриный - 400 г
Рис бурый - 150 г
Капуста молодая - 750 г
Морковь - 100 г
Томатная паста - 40 г
Сметана 15 % - 100 г
Вода - 70 мл
Петрушка - 4 г
Зеленый лук - 10 г
Соль, перец.

Приготовление:

Тонко шинкуем белокочанную капусту, перекладываем в глубокую емкость. Добавляем соль, хорошо обминаем руками, чтобы она уменьшилась в объеме. Капусту лучше взять молодую, так как блюда с ней готовятся быстрее и предварительно отваривать или обжаривать ее не нужно.
К капусте добавляем остальные ингредиенты. Первым идет отваренный до полуготовности рис, далее куриный фарш и тертая морковь. Теперь можно добавить любимые пряности и травы по вкусу. Все перемешиваем, чтобы компоненты равномерно распределились.
Приготовим заливку. Томатную пасту без добавок смешиваем с маложирной сметаной и щепоткой соли.
Перекладываем смесь в форму для запекания, разравниваем, хорошенько уплотняем. Сверху равномерно промазываем томатно-сметанной заливкой.
Готовим капустную запеканку в духовке при температуре 180 градусов в течение 40-45 минут. После достаем, посыпаем небольшим количеством мелко нарубленной зелени, например петрушки.

Пpиятнoгo aппeтитa!